¿Quieres dormir mejor? Quizás debas probar yoga. Un estudio de Harvard sobre el insomnio encontró que las personas que practicaron yoga regularmente por solo 8 semanas dormían mejor y más tiempo que aquellas que no entrenaron.
Si estás muy ocupada como para hacer yoga, la buena noticia es que puedes mejorar tu sueño con solo 1 posición: las piernas arriba contra la pared (“viparita karani”). Esta asana está considerada como una inversión restauradora y gentil, y aunque normalmente se practica al final de la clase de yoga, puede ser útil por sí sola para relajar el cuerpo.
Y cuando eres capaz de relajar el cuerpo, se vuelve más fácil relajar la mente, creando un escenario para un sueño más reparador. Practica la posición de noche antes de meterte en la cama o en medio de la noche cuando no puedes dormir. Agrega respiración suave y los efectos serán aún mejores. Esta pose puede ser practicada incluso por principiantes.
Logrando la posición
Siéntate de costado, con tu lado derecho contra la pared. Exhala y suavemente eleva tus piernas sobre la pared, mientras apoyas tus hombros y cabeza ligeramente en el piso. Lograr la pose podría necesitar un poco de práctica. Los huesos de tu cadera no necesitan estar perfectamente contra la pared; eso depende de la estrechez de tus isquiotibiales. Experimenta con la posición hasta que encuentres la localización que te funcione.
La pose no busca estirar la parte de atrás de las piernas, así que si sientes tirantez en los músculos aléjate un poco de la pared. Mantén el área lumbar apoyada en el piso. Haz un rollo pequeño con una toalla de mano para colocarla bajo tu nuca si las cervicales en la base de tu cuerpo se sienten demasiado planas. Abre tus omóplatos lejos de tu espina y libera tus manos y brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba.
Mantén las piernas relativamente firmes, solo lo suficiente para mantenerlas verticalmente en su lugar. Si luchas para mantenerlas hacia arriba, toma una correa de yoga o algo similar y colócalo alrededor de tus piernas bajo las rodillas, y suavemente tira para sostener las piernas arriba, permitiéndote relajarte más durante la pose. Lenta y suavemente cierra tus ojos, luego siente tu cuerpo. Reduce cualquier tirantez que sientas durante el ejercicio.
Incorpora respiración regular
Puedes profundizar tu experiencia y el efecto calmante de esta pose concentrándote en la respiración. Comienza colocando una mano en el bajo vientre y otra sobre el corazón, expandiendo tu conciencia para incluir los ritmos naturales de tu respiración.
Una vez que te sientas cómoda, comienza a hacer inhalaciones y exhalaciones lentas, suaves y profundas, sin forzarte. Intenta hacer que la duración de la exhalación sea la misma de la inhalación. La “respiración regular” (llamada “sama vritti” en el yoga: “sama” significa parejo y suave, y “vritti” significa fluctuaciones) crea un balance en el flujo de la conciencia, suavizando las fluctuaciones de la mente hacia la quietud.
Mantén esta pose por entre 5 y 20 minutos, permitiéndole a tu respiración regresar al rango normal en los últimos minutos. Mantén presente el sentido de calma y ecuanimidad que brinda esta posición. Cuando estés lista para salir, dobla tus rodillas a la mitad sobre el pecho y rueda hacia un lado. Usa tus brazos para ayudarte a incorporarte, moviéndote lenta y conscientemente.
Otros beneficios y advertencias
Realizar posiciones calmantes y restauradoras puede ayudar a aquietar tu cuerpo y mente, aliviando el estrés y la ansiedad. Cuando las piernas se estiran sobre la pared y están más altas que el corazón, la gravedad ayuda a la circulación del fluido sanguíneo y linfático.
Se dice que esta posición también ayuda a tener una buena digestión así que también la puedes probar cuando te sientas indigesta.
Si bien las piernas arriba contra la pared son una pose segura para la mayoría de los individuos, las embarazadas y los pacientes de glaucoma, alta presión arterial o cualquier problema serio del cuello o la columna, deberían consultar antes a su médico.
