El pescado está entre las comidas más saludables del planeta. Está cargado de nutrientes importantes, como proteína y vitamina D. El pescado es también la mejor fuente del mundo de ácidos grasos Omega 3, que son increíblemente importantes para tu cuerpo y cerebro. Aquí hay 11 beneficios de salud que aporta comer pescado, sostenidos por la ciencia.
- El pescado es alto en importantes nutrientes de los que la mayoría de la gente no obtiene lo suficiente
Generalmente hablando, todos los tipos de pescado son buenos para ti. Son altos en muchos nutrientes de los cuales la mayoría de las personas no consumen lo suficiente. Esto incluye proteína de alta calidad, iodina y varios minerales y vitaminas. De cualquier manera, algunos pescados son mejores que otros, y los tipos grasos son considerados los más saludables.
Se debe a que el pescado graso (como salmón, trucha, sardina, atún y caballa) es más rico en nutrientes basados en lípidos. Esto incluye la vitamina D, soluble en grasa, un nutriente del cual la mayoría es deficiente. Funciona como una hormona esteroide en el organismo. El pescado graso también es mucho más alto en ácidos grasos Omega 3. Estos son cruciales para que tu cuerpo y cerebro funcionen óptimamente, y están fuertemente asociados al riesgo reducido de muchas enfermedades. Para satisfacer tus requerimientos de Omega 3, se recomienda consumir pescado graso al menos dos veces por semana.
- El pescado podría reducir tu riesgo de deficiencias cardíacas y ataques fulminantes
Las deficiencias cardíacas y los ataques fulminantes son las dos causas más comunes de muerte prematura en el mundo. Generalmente se considera que el pescado está entre las mejores comidas que puedes consumir para un corazón sano.
No sorprende que muchos largos estudios observacionales hayan mostrado que las personas que consumen pescado regularmente parecen tener un riesgo más bajo de ataques cardíacos, ataques fulminantes y muerte por enfermedades del corazón. En un estudio de más de 40 mil varones profesionales de la salud en Estados Unidos, aquellos que regularmente comieron 1 o más porciones de pescado por semana tuvieron 15% menos riesgo de deficiencia cardíaca. Los investigadores creen que los tipos grasos son incluso más beneficiosos para la salud del corazón, gracias a su alto contenido de ácidos grasos Omega 3.
- El pescado contiene nutrientes que son cruciales durante el desarrollo
Los ácidos grasos Omega 3 son absolutamente esenciales para el crecimiento y el desarrollo. El ácido DHA es especialmente importante porque se acumula en el cerebro y ojos en desarrollo. Por esta razón, a menudo se aconseja que las mujeres embarazadas y en época de amamantamiento se aseguren de consumir suficientes ácidos grasos Omega 3.
De cualquier manera, existe una advertencia con la recomendación del pescado a las mujeres embarazadas. Algunos pescados son ricos en mercurio por la contaminación del mar, que irónicamente está asociado a problemas del desarrollo cerebral. Por esta razón, las futuras madres solo deberían consumir pescado que esté más abajo en la cadena alimenticia (salmón, sardinas, trucha, etc.) y no más de 12 onzas (340 gramos) por semana.
Las mujeres embarazadas también deberían evitar el pescado crudo, incluyendo el sushi, porque podría contener microorganismos que pueden dañar al feto.
Por estas razones, se recomienda incluir suplementos de estos nutrientes, mismos que generalmente están indicados en la mayoría de las formulas multivitamínicas para embarazadas.
- El pescado podría incrementar la materia gris en el cerebro y protegerlo del deterioro asociado a la edad
Una de las consecuencias de envejecer es que la función cerebral a menudo se deteriora (lo que se conoce como declinación cognitiva asociada a la edad). Esto es normal en muchos casos, pero también existen serias enfermedades neuro-degenerativas como el mal de Alzheimer. Es interesante que muchos estudios observacionales han mostrado que las personas que consumen más pescado tienen rangos menores de declinación cognitiva.
Un mecanismo podría estar relacionado con la materia gris del cerebro. La materia gris es el principal tejido funcional en tu cerebro, conteniendo las neuronas que procesan información, almacenan los recuerdos y te hacen humano. Los estudios han mostrado que las personas que consumen pescado cada semana tienen más materia gris en los centros del cerebro que regulan la emoción y la memoria.
- El pescado podría ayudarte a prevenir y tratar la depresión, haciéndote una persona más feliz
La depresión es un desorden mental serio e increíblemente común. Se caracteriza por mal humor, tristeza, menor energía y pérdida del interés en la vida y las actividades. A pesar de que no se habla tanto sobre ella como de las deficiencias cardíacas y la obesidad, la depresión es actualmente uno de los mayores problemas de salud en el mundo.
Diversos estudios han encontrado que quienes consumen pescado regularmente son mucho menos proclives a deprimirse. Numerosas pruebas controladas también han hallado que los ácidos grasos Omega 3 son beneficiosos contra la depresión, e incrementan significativamente la efectividad de los medicamentos antidepresivos.
Lo que esto significa es que el pescado puede, literalmente, hacerte una persona más feliz y mejorar tu calidad de vida. El pescado y los ácidos grasos Omega 3 también podrían ayudar con otros desórdenes mentales, como el trastorno bipolar.
- El pescado es la única buena fuente dietaria de vitamina D
La vitamina D ha recibido mucha atención de la prensa en años recientes. Esta importante vitamina de hecho funciona como una hormona esteroide en el cuerpo, y un sorprendente 41,6% de la población estadounidense es deficiente en ella.
El pescado y los productos de mar son las mejores fuentes dietarias de vitamina D. Los pescados grasos como el salmón y el arenque contienen las cantidades más altas. Una porción de solo 4 onzas (113 gramos) de salmón cocido contiene alrededor del 100% de la dosis recomendada de vitamina D.
Algunos aceites de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, son también muy altos en vitamina D, proveyendo más del 200% de la dosis recomendada en una sola cucharada. Si no sales mucho al sol y no consumes pescado graso regularmente, entonces quizás deberías considerar el tomar un suplemento de vitamina D.
- El consumo de pescado está asociado a un menor riesgo de enfermedades autoinmunes, incluyendo diabetes tipo I
Las enfermedades autoinmunes ocurren cuando el sistema inmune, por error, ataca y destruye tejidos corporales sanos. Un ejemplo clave es la diabetes tipo I, que implica que el sistema inmunológico ataque las células productoras de insulina en el páncreas.
Diversos estudios han encontrado que el consumo de Omega 3 o aceite de pescado está asociado a un menor riesgo de diabetes tipo 1 en niños, como así también en forma de una diabetes autoinmune en adultos. Los resultados son preliminares, pero los investigadores creen que esto podría ser causado por los ácidos grasos Omega 3 y la vitamina D en el pescado y los aceites de pescado. Algunos creen que el consumo de pescado también podría reducir el riesgo de artritis reumatoide y esclerosis múltiple, pero la evidencia actual aún es débil.
- El pescado podría ayudar a prevenir el asma en los niños
El asma es una enfermedad común caracterizada por la inflamación crónica de las vías respiratorias. Desafortunadamente, los rangos de asma se han incrementado dramáticamente en las últimas décadas. Los estudios muestran que el consumo regular de pescado está asociado a un 24% menos de riesgo de asma en niños, pero no se han encontrado efectos significativos en adultos.
- El pescado podría proteger tu visión en la vejez
Una enfermedad llamada degeneración macular es causa principal de trastornos de la visión y ceguera, y mayormente afecta a individuos de edad avanzada.
Existe alguna evidencia de que el pescado y los ácidos grasos Omega 3 podrían brindar protección contra esta enfermedad. En un estudio, el consumo regular de pescado se asoció a 42% menos riesgo de degeneración macular en mujeres. Otro estudio encontró que consumir pescado graso una vez por semana estaba asociado a una disminución del 53% del riesgo de degeneración macular “húmeda” o neo-vascular.
- El pescado podría mejorar la calidad del sueño
Los trastornos del sueño se han vuelto increíblemente comunes en todo el mundo. Hay razones muy diferentes para ello (como una mayor exposición a la luz azul), pero algunos investigadores creen que la deficiencia de vitamina D también podría jugar un papel.
En un estudio de 6 meses con 95 varones de media edad, una comida con salmón 3 veces por semana llevó a mejoras tanto del sueño como del rendimiento diario. Los investigadores especularon sobre que esto podría deberse a la vitamina D en el salmón.
- El pescado es delicioso y fácil de preparar
Este último no es un beneficio de salud, pero aún así es muy importante. Es el hecho de que el pescado es delicioso y fácil de preparar. Por esta razón, debería ser relativamente sencillo incorporarlo a la dieta. Comer pescado 1-2 veces por semana se considera suficiente para obtener los beneficios.
De ser posible, elije pescado cazado en la naturaleza sobre el criado. El pescado salvaje tiende a tener más ácidos Omega 3 y es menos proclive a estar contaminado con contaminantes dañinos. Habiendo dicho esto, incluso si se consume pescado de granja, los beneficios continúan pesando mucho más que los riesgos. Todos los tipos de pescado son buenos para ti.
