Llevar una dieta mediterránea puede reducir el riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muerte por enfermedades del corazón hasta en un 30 por ciento, según un estudio reciente y muy publicitado fuera de España, publicado en abril de 2013 en el New England Journal of Medicine. Cuando los participantes que eran adultos mayores (de 55 a 80 años), se dividieron en tres grupos (dieta mediterránea con aceite de oliva extra virgen, dieta mediterránea con frutos secos o una dieta controlada), se pudo ver que aquéllos que siguieron alguna de las dietas mediterráneas, obtuvieron beneficios que protegen el corazón.
Tú puedes empezar a comer la dieta mediterránea hoy mismo y ayudar a la salud de tu corazón mediante la inclusión de estos alimentos clave (que eran básicos en la dieta de los participantes del estudio que siguieron la dieta mediterránea) en tus comidas.
- Aceite de Oliva
La principal grasa culinaria de los participantes del estudio era el aceite de oliva — del cual comían 4 cucharadas o más al día, que es rico en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón (por el contrario, comieron menos de 1 porción al día de mantequilla rica en grasas saturadas o de crema). Haz del aceite de oliva tu principal aceite para cocinar y hornear, y sustitúyelo por la mantequilla, cuando te sea posible.
- Nueces
Los participantes del estudio comieron 3 o más porciones de frutos secos (incluidos los cacahuetes) semanales, y les animó a comer una porción diaria de frutos secos (nueces, almendras y avellanas). Incorporar las nueces, las cuales están llenas de grasas saludables para el corazón, en su dieta, trate de comercio de su merienda para una (pequeña) puñado de frutos secos (recuerden: son densos en calorías) o espolvorear en la parte superior de su yogurt favorito o una ensalada.
- Pescado
Quienes seguían la dieta mediterránea comían 3 porciones o más de pescado o de crustáceos semanalmente. Trata de añadir pescado de cualquier tipo en tu dieta semanal (excepto el frito, por supuesto), y especialmente los grasos, como el salmón o el atún, que son ricos en estos ácidos como el omega-3, saludables para el corazón.
- Legumbres
Los participantes del estudio reportaron comer 3 o más porciones de legumbres a la semana. Las legumbres incluyen a los frijoles, guisantes y lentejas, y son un excelente sustituto de la carne, porque son una gran fuente vegetal de proteínas. Pero también cuentan como verdura porque ofrecen fibra y nutrientes, como ácido fólico y potasio, que puedes encontrar en otras verduras.
- Frutas Frescas
Las frutas, incluyendo los jugos naturales (o 100% naturales), son también una parte importante de la dieta mediterránea. Quienes la siguen consumen 3 o más porciones de frutas diarias. Si vas a beber jugo 100% natural para aumentar tu consumo de frutas, tratar de de cubrir de 8 a 12 onzas al día. Si no, tú puedes añadir fruta a tu dieta de muchas formas: mezclándola en una ensalada o con avena, combinando la fruta con tu yogur o simplemente picada en un plato.
- Verduras Frescas
Los participantes del estudio reportaron comer 2 o más porciones de verduras cada día -y por lo menos una porción de vegetales crudos o en una ensalada. Comienza tu día añadiéndole verduras a tu omelet y consume un tazón de sopa de verduras o una ensalada en el almuerzo o la cena (cualquiera de las dos son grandes maneras para consumir varias porciones de verduras).
- Sofrito
El sofrito es una salsa elaborada con tomate y cebolla que con frecuencia incluye ajo y hierbas. Se hierve lentamente con aceite de oliva y se suelen utilizar verduras de temporada, pasta y arroz. Quienes siguen la dieta mediterránea dijeron que comían sofrito 2 o más veces por semana.
- Carne blanca
En este estudio acerca de la dieta mediterránea, no se les dijo a los participantes la cantidad de carne que debían comer, simplemente se les aconsejó comer carne blanca en lugar de carne roja (piensa: pollo o pechuga de pavo en lugar de carne de ternera, cerdo, hamburguesas o salchichas). Y en ese sentido, los participantes informaron que comían menos de una porción diaria de carne roja, hamburguesas o “embutidos”, tales como jamón, salchichas, etc.
- Vino
Quienes siguen la dieta mediterránea consumen vino en sus comidas. Los participantes del estudio, justo quienes habitualmente bebían alcohol – reportaron beber siete vasos (o más) por semana, o alrededor de un trago al día, y no especificaron si se trataba de vino blanco o tinto.
