Los alimentos integrales tienden a estar cargados de nutrientes. En general, obtener los nutrientes de los alimentos es mejor que obtenerlos de suplementos. Habiendo dicho eso, algunos alimentos son más nutritivos que otros. En algunos casos, un solo servicio de un alimento, puede satisfacer más del 100% de tus requerimientos diarios de uno o más nutrientes.
Aquí te damos 8 alimentos saludables que contienen cantidades más altas de ciertos nutrientes que los multivitamínicos.
- Col: La col, es extremadamente saludable. Es uno de los alimentos más nutritivos en todo el mundo, y es particularmente alta en vitamina K1. La vitamina K1, es esencial para la coagulación de la sangre y puede jugar un rol en la salud de los huesos. Una taza, o 67 gramos de col fresca contiene los siguientes nutrientes en cantidades muy altas: Vitamina K1: 900% de la ingesta diaria recomendada, vitamina C: 134% de la ingesta diaria recomendada, Cobre: 111% de la ingesta diaria recomendada. Además, la col es alta en fibra, manganeso, vitamina B6, potasio y hierro.
- Algas: La deficiencia de yodo es una de las más comunes en el mundo, afectando cerca de ⅓ de la población mundial. La deficiencia de yodo causa problemas de tiroides en los adultos. Durante el embarazo, puede incrementar también el riesgo de retraso mental y el desarrollo de anomalías en el bebé.Las algas, como las algas marinas, nori, kombu y wakame, son muy ricas en yodo. La ingesta diaria recomendada es de 150 microgramos por día. Sin embargo, diferentes tipos de algas contienen cantidades variadas de yodo. Wakame: 1 gramo tiene cerca de 30-110 microgramos, que está cerca a la ingesta diaria recomendada. Algas marinas: 1 gramo tiene de 700-1500 microgramos, o 460-1000% de la ingesta diaria recomendada. El consumo ocasional de algas es una manera económica y efectiva de prevenir la deficiencia de yodo. Sin embargo, algunos tipos de alga, como la marina, no deben ser consumidos diariamente. Un solo gramo puede exceder el máximo nivel de la ingesta segura, que es de 1100 microgramos por día. Esto puede ocasionar efectos secundarios.
- Hígado. El hígado es la parte más nutritiva de un animal. Es rico en nutrientes esenciales, incluyendo vitamina B12, vitamina A, hierro, folato y cobre. La ingesta de vitamina B12 es particularmente importante, ya que mucha gente carece de esta. Juega un rol crucial en la salud celular, cerebro y sistema nervioso. El hígado de res contiene niveles altos de vitamina B12, vitamina y cobre. 100 gramos de hígado, puede contener: Vitamina B12: 1200% de la ingesta diaria recomendada. vitamina A: 6-700% de la ingesta diaria recomendada. Cobre: 6-700% de la ingesta diaria recomendada. Solo asegúrate de no comer hígado más de 1 o dos veces por semana, ya que puede ocurrir una acumulación excesiva de estos nutrientes.
- Nueces de Brasil: Si estás escaso de selenio, entonces las nueces de Brasil son el bocadillo perfecto. El selenio es esencial para la salud humana. Es necesaria para la tiroides y el funcionamiento del sistema inmune, así como de la actividad antioxidante. La cantidad diaria recomendada es de 50-70 microgramos, que puede ser alcanzada consumiendo solo una nuez de Brasil grande. Cada nuez puede proveer más de 95 microgramos de selenio. La tolerancia máxima de selenio es alrededor de 3-400 microgramos por día para adultos, así que asegúrate de no comer muchas de ellas.
- Mariscos. Los mariscos, como las almejas y ostras están entre los tipos más nutritivos de comida marina. Las almejas están llenas de vitamina B12. De hecho, 100 gramos proveen cerca de 1600% de la ingesta diaria recomendada. Además, contienen altos niveles de otras vitaminas B, potasio, selenio y hierro. Las ostras son otro tipo de nutritivos mariscos. Contienen zinc y vitamina B12 en abundancia, teniendo de 2-600% de la ingesta diaria recomendada en 100 gramos. Las almejas y las ostras pueden ser la comida perfecta para individuos mayores, ya que cantidades más elevadas de vitamina B12 son recomendadas después de los 50 años. Esto, debido a que la habilidad del sistema digestivo para absorber vitamina B12 puede disminuir con la edad.
- Sardinas: Las sardinas son pescados pequeños, aceitosos y muy ricos en nutrientes. Aunque comúnmente son servidas en latas, también pueden ser asadas, al horno o escabechadas cuando están frescas. Las sardinas son muy ricas en aceites esenciales omega 3, ácidos grasos que han sido ligados con una mejor salud del corazón. 92 gramos de sardina, contienen más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de estos ácidos grasos esenciales. También contiene más del 300% de la ingesta diaria recomendada de la vitamina B12. Además, las sardinas contienen un poco de casi cada nutriente que necesitamos, incluyendo altas cantidades de selenio y calcio.
- Pimientos amarillos: Los pimientos amarillos son una de las mejores fuentes de vitamina C. La vitamina C es una vitamina esencial. También es soluble en agua, lo que indica que las cantidades extra no son almacenadas en el cuerpo. Por lo tanto, tener un suministro regular de vitamina C en la dieta, es muy importante. La deficiencia de vitamina C, también conocida como escorbuto, es muy rara en estos días. Los síntomas incluyen fatiga, erupciones en la piel, dolor de músculos y desórdenes sanguíneos. La ingesta alta de vitamina C ha sido ligada a una función inmune mejor y un riesgo menor de enfermedades crónicas severas. Un pimiento amarillo grande, o cerca de 186 gramos, provee casi 600% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, la cual, es de 75 a 90 gramos. Para comparar, un pimiento amarillo contiene cerca de 3 a 4 veces la cantidad que se encuentra en las naranjas.
- Aceite de hígado de bacalao. La deficiencia de vitamina D es una de las más comunes. Esto, se debe a que las fuentes de vitamina D son escasas. Incluyen principalmente pescados grasos y aceites de hígado de pescado, así como yemas de huevo y hongos, en un menor grado. La vitamina D es esencial para la salud de los huesos. También es una parte crucial de muchos procesos del cuerpo, incluyendo la función del sistema inmune y la prevención de cáncer. El aceite de hígado de bacalao es una estupenda adición a cualquier dieta, especialmente para personas que viven lejos del ecuador, en donde nada de vitamina D puede ser sintetizada en la piel durante los meses de invierno. Únicamente una cucharada, o 14 g, de aceite de hígado de bacalao, provee de 2-3 gramos de ácidos grasos omega 3 y más del 200% de la vitamina D diaria recomendada. Sin embargo, también contiene niveles altos de vitamina A, cerca de 270% de la ingesta diaria recomendada. La vitamina A puede ser dañina en cantidades excesivas, por lo que no se recomienda que los adultos usen más de 1 o 2 cucharadas por día de aceite de bacalao.
Aunque los multivitamínicos pueden ser benéficos para algunas personas, son innecesarios para la mayoría. En algunos casos, incluso pueden proveer cantidades excesivas de ciertos nutrientes. Si quieres mejorar tu ingesta de nutrientes, considera agregar algunos de estos nutritivos alimentos a tu dieta, en vez de tomar vitaminas sintéticas.
