La biodisponibilidad es la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes de un alimento, y es tan importante como el propio contenido nutritivo de los mismos, ya que si nuestros cuerpos no pueden absorber los nutrientes, es como si no los hubiéramos comido.
Una forma de mejorar la biodisponibilidad en nuestros alimentos es manteniendo relaciones sinérgicas entre los nutrientes cuando se planea el menú. Las sinergias entre los nutrientes ocurren cuando la combinación de dos ingredientes separados mejora el potencial saludable general del alimento.
Estas son las mejores combinaciones de nutrientes que debes incluir en tu dieta:
- Vitamina C y hierro
El hierro en tu comida puede obtenerse, tanto de fuentes animales (hierro heme), como vegetales (hierro no heme). Sin embargo, el hierro de las plantas, no es tan biodisponible para nosotros los humanos. Esto significa que no absorbemos y usamos del todo bien a este tipo de hierro, al menos no como lo hacemos con el hierro heme de la carne y los mariscos.
La vitamina C puede incrementar el factor de absorción del hierro no heme de las plantas. Para poder tomar ventaja del contenido de hierro de los vegetales verdes, legumbres y granos, consume estos alimentos como fuente de vitamina C.
Combinaciones de alimentos recomendadas:
- Fresas (vitamina C) con avena (hierro)
- Vinagreta ácida (vitamina C) con ensalada de espinaca (hierro)
- Grasa y vitaminas liposolubles (A, D, E y K)
Las vitaminas liposolubles tales como la A, D, E y K son mejor absorbidas cuando se consumen en la presencia de grasa. Las fuentes de grasa saludables, las cuales incluyen el aceite de oliva, aguacate, aceite de girasol, aceite de nuez y nueces y semillas diversas, ayudan al cuerpo a absorber y almacenar estos nutrientes liposolubles valiosos.
Intenta estos combos de alimentos para obtener lo mayor parte de estas vitaminas:
- Aguacate (grasa) con ensalada de col (vitamina K)
- Aceite de oliva (grasa) con batatas asadas (carotenoides/vitamina A)
- Pimienta negra y cúrcuma
La pimienta negra aumenta tanto la absorción como la potencia de la curcumina, el mayor componente antiinflamatorio de esta especia (o raíz) llamada cúrcuma. La curcumina actúa como una sustancia potente anti inflamatoria dentro del cuerpo. Investigaciones muestran que la curcumina puede ayudar a combatir una variedad de enfermedades inflamatorias, como la artritis, enfermedades cardiovasculares y Alzheimer.
Para maximizar los beneficios de este poderoso dúo, prueba con las siguientes combinaciones de alimentos:
- Especias indias con coliflor y papas
- Salmón asado con cúrcuma, pimienta negra y especia de cayena
- Sulforafanos y selenio
Los sulforafanos, que contienen componentes antioxidantes con azufre, funcionan de manera sinérgica con el selenio. El selenio, encontrado en una variedad de alimentos incluyendo nueces, aves, huevos y champiñones, también tiene propiedades antioxidantes. Cuando estos nutrientes se combinan, su poder antioxidante total se incrementa exponencialmente.
Si quieres un dúo antioxidante potente, intenta con alguno de estos:
- Trucha alpina asada (selenio) con bok choy (sulforafanos)
- Pollo asado (selenio) con coles de Brusela asadas (sulforafanos)
