9 Alimentos Para Evitar Ataques Cardíacos

Llevar una dieta mediterránea puede reducir el riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muerte por enfermedades del corazón hasta en un 30 por ciento, según un estudio reciente y muy publicitado fuera de España, publicado en abril de 2013 en el New England Journal of Medicine. Cuando los participantes que eran adultos mayores (de 55 a 80 años), se dividieron en tres grupos (dieta mediterránea con aceite de oliva extra virgen, dieta mediterránea con frutos secos o una dieta controlada), se pudo ver que aquéllos que siguieron alguna de las dietas mediterráneas, obtuvieron beneficios que protegen el corazón.

Tú puedes empezar a comer la dieta mediterránea hoy mismo y ayudar a la salud de tu corazón mediante la inclusión de estos alimentos clave (que eran básicos en la dieta de los participantes del estudio que siguieron la dieta mediterránea) en tus comidas.

  1. Aceite de Oliva

La principal grasa culinaria de los participantes del estudio era el aceite de oliva — del cual comían 4 cucharadas o más al día, que es rico en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón (por el contrario, comieron menos de 1 porción al día de mantequilla rica en grasas saturadas o de crema). Haz del aceite de oliva tu principal aceite para cocinar y hornear, y sustitúyelo por la mantequilla, cuando te sea posible.

  1. Nueces

Los participantes del estudio comieron 3 o más porciones de frutos secos (incluidos los cacahuetes) semanales, y les animó a comer una porción diaria de frutos secos (nueces, almendras y avellanas). Incorporar las nueces, las cuales están llenas de grasas saludables para el corazón, en su dieta, trate de comercio de su merienda para una (pequeña) puñado de frutos secos (recuerden: son densos en calorías) o espolvorear en la parte superior de su yogurt favorito o una ensalada.

  1. Pescado

Quienes seguían la dieta mediterránea comían 3 porciones o más de pescado o de crustáceos semanalmente. Trata de añadir pescado de cualquier tipo en tu dieta semanal (excepto el frito, por supuesto), y especialmente los grasos, como el salmón o el atún, que son ricos en estos ácidos como el omega-3, saludables para el corazón.

  1. Legumbres

Los participantes del estudio reportaron comer 3 o más porciones de legumbres a la semana. Las legumbres incluyen a los frijoles, guisantes y lentejas, y son un excelente sustituto de la carne, porque son una gran fuente vegetal de proteínas. Pero también cuentan como verdura porque ofrecen fibra y nutrientes, como ácido fólico y potasio, que puedes encontrar en otras verduras.

  1. Frutas Frescas

Las frutas, incluyendo los jugos naturales (o 100% naturales), son también una parte importante de la dieta mediterránea. Quienes la siguen consumen 3 o más porciones de frutas diarias. Si vas a beber jugo 100% natural para aumentar tu consumo de frutas, tratar de de cubrir de 8 a 12 onzas al día. Si no, tú puedes añadir fruta a tu dieta de muchas formas: mezclándola en una ensalada o con avena, combinando la fruta con tu yogur o simplemente picada en un plato.

  1. Verduras Frescas

Los participantes del estudio reportaron comer 2 o más porciones de verduras cada día -y por lo menos una porción de vegetales crudos o en una ensalada. Comienza tu día añadiéndole verduras a tu omelet y consume un tazón de sopa de verduras o una ensalada en el almuerzo o la cena (cualquiera de las dos son grandes maneras para consumir varias porciones de verduras).

  1. Sofrito

El sofrito es una salsa elaborada con tomate y cebolla que con frecuencia incluye ajo y hierbas. Se hierve lentamente con aceite de oliva y se suelen utilizar verduras de temporada, pasta y arroz. Quienes siguen la dieta mediterránea dijeron que comían sofrito 2 o más veces por semana.

  1. Carne blanca

En este estudio acerca de la dieta mediterránea, no se les dijo a los participantes la cantidad de carne que debían comer, simplemente se les aconsejó comer carne blanca en lugar de carne roja (piensa: pollo o pechuga de pavo en lugar de carne de ternera, cerdo, hamburguesas o salchichas). Y en ese sentido, los participantes informaron que comían menos de una porción diaria de carne roja, hamburguesas o “embutidos”, tales como jamón, salchichas, etc.

  1. Vino

Quienes siguen la dieta mediterránea consumen vino en sus comidas. Los participantes del estudio, justo quienes habitualmente bebían alcohol – reportaron beber siete vasos (o más) por semana, o alrededor de un trago al día, y no especificaron si se trataba de vino blanco o tinto.

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