Desafortunadamente, hoy en día, cualquiera que trate de desarrollar un plan de dieta y de ejercicio para perder grasa y mantenerla alejada, se encuentra navegando contra la corriente. Existe mucha información conflictiva acerca de la mejor manera de perder peso, por lo que muchas personas se paralizan cuando ven la información. ¿Haces una dieta baja en carbohidratos o baja en grasa?, ¿Cuentas o no las calorías? ¿Entrenas o sólo haces cardio… y de qué tipo? ¿El gluten es en verdad malo para ti?, ¿Cuánta proteína necesitas consumir para perder grasa?, Puede ser extenuante para muchas personas que quieren resultados a través de toda esta información. Aquí, te decimos los 7 principios que debes tener en cuenta para alcanzar tu objetivo.
- Establece tus requerimientos calóricos para tu pérdida de peso. Hay una razón por la que este principio debe ir primero: Si haces esto mal, puedes aplicar los otros 6 principios con muy pobres resultados. Sí, las calorías son un asunto de importancia. Existen herramientas diferentes y fórmulas que puedes usar para contarlas. El objetivo, es ver cuánto puedes comer y seguir perdiendo peso.
- Consume las proteínas adecuadas. Comer suficientes proteínas es un componente crítico de un efectivo plan de pérdida de peso. Se recomienda incluir proteína en las comidas y en los bocadillos para incrementar la saciedad y conservar músculo cuando quieres perder peso. Conseguir suficiente proteína en tu dieta, es muy fácil de hacer con muy poco esfuerzo. Trata de incorporar huevos en tu desayuno y yogurt, mantequilla de nuez en tus bocadillos, y anímate a incluir proteínas como pescado, pollo y frijoles en el almuerzo y cena. En el 2013, un estudio en 39 adultos reveló el impacto del déficit en una dieta baja en calorías, con tres diferentes niveles de proteína ingerida… Mientras que todos los grupos perdieron peso después de 31 días, la pérdida de grasa muscular fue más alta en los dos grupos con más proteína en su dieta.
- No temas a los carbohidratos. Necesitas perderle el miedo a los carbohidratos, porque ellos pueden ayudar a sacar más provecho a tus entrenamientos. Los carbohidratos son esenciales para los individuos con entrenamientos rigurosos. Comer carbohidratos antes, o beberlos durante el entrenamiento, pueden ayudarte a combatir la fatiga, trabajar más duro y a quemar más grasa. Los carbohidratos que comes después de ejercitarte, serán transportados a tus músculos, por lo que estarán llenos de combustible para tu próxima sesión de entrenamiento.
- No intentes una mala dieta o entrenamiento. Un entrenamiento que tenga una combinación de fuerza y de ejercicio cardiovascular, 7 días a la semana durante una hora para la persona promedio, puede quemar cerca de 3000 calorías. Eso es menos de una libra de grasa. Es un compromiso muy serio de tiempo. Por el otro lado, ¿Cuánto te toma comer esas 3000 calorías extra? Ninguno. Usa una combinación de ejercicio y una buena dieta para mantenerte saludable y retener tu masa muscular mientras pierdes peso.
- Que tu prioridad, sea el entrenamiento de fuerza. Retener el tejido muscular es de una importancia primordial cuando estás en un déficit de calorías, y la mejor manera de asegurar que suceda, es priorizando el entrenamiento de fuerza. La meta, debería ser mantener tanto músculo sea posible. Agregando más y más volumen de entrenamiento, ya sea cardio o resistencia, especialmente en una dieta baja en calorías, es una gran manera de perder músculo, si se implementa una combinación de entrenamiento, teniendo varias series de 5 a 8 repeticiones. Esto no solo te mantendrá fuerte, también te proveerá del estímulo que el cuerpo necesita para mantener músculo.
- La comida variada no es tu amiga. La variedad puede ser muy buena, pero cuando se trata de pérdida de peso, demasiada puede resultar contraproducente. Una pérdida de grasa óptima, requiere de cuantificación, particularmente manteniendo las calorías. Incorporar muchas comidas en tu dieta, puede hacer a la cuantificación tediosa, frustrante, impráctica y que requiera de mucho tiempo. Lo recomendable, es escoger de 4 a 5 fuentes de proteína, grasa y almidón, y construir el plan de pérdida de peso, con sólo eso. Esto hace que las compras del super, la cuantificación y la preparación de comidas, sean muy simples. Intentar incorporar muchas docenas de comida y recetas complejas, te hará difícil mantener tu conteo, y estarás perdiendo horas interminables en la cocina. Mantenlo sencillo desde el principio. Una vez que comiences a desarrollar una rutina, puedes comenzar a agregar nuevos tipos de proteínas, carbohidratos y grasa.
- No compres suplementos: Por más que queramos creer que una píldora mágica, líquido, hierba, planta o poción, alejará la grasa de nuestro cuerpo, la realidad es que la gran mayoría de los suplementos nutricionales, marcados como súper pérdida de peso, no son nada efectivos. ¿Cómo puede ser esto , después de todos los sorprendentes estudios a los que fueron sometidos estos suplementos? Dos palabras: Ratas y ratones. Muchos suplementos para la pérdida de peso, tienen una gran evidencia en modelos animales, como el modelo de ratón diabético, pero no resultan muy buenos en los estudios hechos con humanos. Incluso los suplementos que tienen un efecto positivo menor, queman tan pocas calorías como unos cuantos minutos de ejercicio lo harían, y que pueden tener efectos secundarios como insomnio.
