Los alimentos fritos siempre han sido populares. Son parte de muchas cocinas tradicionales, y una de las bases de la industria de comida rápida.
Desafortunadamente, freír no es el método de cocina más saludable, particularmente cuando se hace a escala industrial. Sin embargo, puedes reducir riesgos al freír en casa; más que nada se trata del tipo de aceite que usas y de cómo lo utilizas.
¿Cómo trabaja el proceso de freído?
El freído a fondo implica sumergir un alimento en aceite caliente. La temperatura ideal está alrededor de 176-190° C. Cuando un alimento es sumergido en aceite a estas temperaturas, su superficie se cocina casi instantáneamente y forma una especie de sello que el aceite no puede penetrar. Al mismo tiempo, la humedad dentro de los alimentos se vuelve vapor, cociendo la comida desde el interior. El vapor también ayuda a mantener el aceite fuera del alimento.
Si la temperatura es demasiado baja, el aceite se filtrará dentro del alimento, haciéndolo grasoso y nauseabundo. Si la temperatura es demasiado alta, puede secar la comida y oxidar el aceite.
La estabilidad de los aceites para cocinar es un factor clave
Algunos aceites pueden resistir temperaturas mucho más altas que otros. Necesitamos escoger aceites que tengan un punto de humo alto, y también buscamos aceites que sean estables y no reaccionen con oxígeno cuando son calentados. Mientras más saturadas sean las grasas de un aceite, más estable será este cuando sea calentado.
Por esta razón, los aceites que son en su mayoría saturados y mono-insaturados son los mejores, pero también deseamos evitar aceites para cocinar que contengan grandes cantidades de grasas poli-insaturadas. Las grasas poli-insaturadas contienen dos o más enlaces dobles en su estructura química. Estos enlaces dobles tienden a reaccionar con el oxígeno, formando componentes dañinos cuando son expuestos a altas temperaturas. El sabor también importa. Cuando se hace freído a fondo, son mejores los aceites que tienen un gusto neutral.
El ganador: el aceite de coco es el aceite más saludable para freír
El aceite de coco es tu mejor elección. Estudios han demostrado que incluso después de 8 horas de freído a fondo continuo a 180° C, su calidad no se deteriora. Más del 90% de los ácidos grasos del aceite de coco son saturados, lo que lo hace muy resistente al calor. Las grasas saturadas suelen ser consideradas poco saludables, pero nuevos estudios muestran que son una fuente totalmente inocua de energía para los seres humanos.
Además, el aceite de coco tiene numerosos beneficios para la salud. Por ejemplo, puede ayudar a matar bacterias y virus dañinos, e incluso podría ayudarte a perder grasa abdominal. Mantén en mente que ciertas variedades pueden dejar un sabor u olor a coco, por lo que te recomendamos intentar con diferentes marcas hasta que encuentres la que te agrade.
Las grasas animales son también buenas opciones para freír a fondo. Esto incluye grasas como manteca de cerdo, sebo y manteca clarificada. La mayoría de los ácidos grasos de las grasas animales son saturadas y monoinsaturadas, lo que las hace muy resistentes al calor fuerte. Sin embargo, el contenido de ácidos grasos puede variar dependiendo de la dieta del animal. Los animales que fueron alimentados con granos, en oposición a los criados con pasturas, pueden tener muchos más ácidos grasos poli-insaturados en sus depósitos de grasa.
De todas formas, solo las grasas animales de ganado alimentado naturalmente deberían ser consideradas buenas opciones. Puedes comprar manteca de sebo o cerdo listas para usar en la tienda, o guardar los goteos de la carne para usarlos después.
La manteca no es una buena alternativa para el freído a fondo. Contiene restos de carbohidratos y proteína que se queman cuando son calentados. La manteca clarificada es mucho mejor.
Algunas otras buenas opciones
Aquí hay algunas otras buenas opciones para considerar.
- Aceite de aguacate
La composición del aceite de aguacate es similar a la del aceite de oliva. Es principalmente monoinsaturado, con algunas grasas saturadas y poli-insaturadas mezcladas. Tiene un punto de humo extremadamente alto (270° C) y un sabor delicadamente almendrado.
- Aceite de maní
El aceite de maní, también conocido como aceite de cacahuete, tiene un punto de humo alto, de alrededor de 230° C. Es muy popular para el freído a fondo gracias a su sabor neutro. Además no absorbe el sabor de la comida, por lo que puede ser utilizado repetidamente para freír diferentes alimentos.
Desde la perspectiva de la salud, de todos modos, el aceite de cacahuete no es muy deseable. Es relativamente alto en grasas poli-insaturadas (alrededor del 32%), lo que lo hace vulnerable al daño oxidativo a altas temperaturas.
- Aceite de palma
El aceite de palma consiste mayormente en grasas saturadas y monoinsaturadas, haciéndolo una gran elección para el freído a fondo. Se dice que el sabor es bastante neutral, particularmente en la variedad no refinada, conocida como aceite de palma rojo. No obstante, se han elevado quejas serias sobre la sustentabilidad de cosechar aceite de palma.
Grasas y aceites que no deberían ser utilizados para freír
Existen varios aceites y grasas que definitivamente no deberías usar. Esto incluye aceites vegetales industriales. Dichos aceites se extraen de semillas y necesitan pasar por métodos de procesamiento muy duros. son altos en grasas poli-insaturadas, con un terrible rango de ácidos Omega 3 y Omega 6; y hasta el 4% de los ácidos grasos presentes en ellos son grasas trans tóxicas.
No solo deberías evitarlos para freír, sino que deberías hacer un esfuerzo para evitarlos totalmente. La lista incluye, pero no se limita a:
- Aceite de soya.
- Aceite de maíz.
- Aceite de canola (también llamado aceite de colza)
- Aceite de semillas de algodón
- Aceite de cártamo
- Aceite de salvado de arroz
- Aceite de semillas de uva
- Aceite de girasol
- Aceite de sésamo
Utilizar estos aceites para el freído a fondo resulta en grandes cantidades de ácidos grasos oxidados y componentes dañinos.
Freír agrega calorías, así que no lo hagas muy seguido
Comparado con otros métodos de cocina, el freído a fondo agrega un montón de calorías. Las calorías extra típicamente provienen de cualquier cubierta usada (como harina) más el aceite que se adhiere a la comida después de la cocción. Un ejemplo:
- Alita de pollo frita: 159 calorías y 11 gramos de grasa.
- Alita de pollo asada: 99 calorías y 7 gramos de grasa.
No es sorprendente ver que el consumo de alimentos fritos esté vinculado al aumento de peso, especialmente en individuos con un historial familiar de obesidad. Para minimizar las calorías extra, asegúrate de que la comida esté cocida a la temperatura adecuada y no más de lo necesario.
