El 18% de los adultos (casi 1 de cada 5) sufre de ansiedad. Simplemente no hablamos de ello. El hecho de que sintamos que no podemos hablar de ello significa que no entendemos lo que la causa, o cómo superarla. A veces pensamos que somos una persona ansiosa por naturaleza. Pero con el tiempo nos damos cuenta de que nadie está condenado a una vida de ansiedad. Y nuevas evidencias sugieren que a pesar de que a menudo la ansiedad se transmite por los padres, no se debe a la genética.
La ansiedad es algo que aprendemos. Eso significa que podemos desaprenderla. Tenemos el poder de cambiarnos a nosotros mismos y la forma en que experimentamos la vida. Podría parecer una tarea abrumadora, pero realizada día por día, no necesita serlo. Aquí hay 5 pasos para ayudarte a volver a ganar control sobre tu vida y dejar ir la ansiedad.
- No admitas pensamientos negativos
No puedes evitar que surjan pensamientos negativos, pero puedes escoger no comprometerte con ellos. Cuando notas que aparece un pensamiento ansioso, es una señal para hacer algo que te energice o te relaje. Llama a un amigo, escucha una canción que te haga sentir bien, o haz un poco de ejercicio.
- Recuerda que el miedo no es un hecho
Todos tenemos miedos. “No soy lo suficientemente bueno”; “algo malo podría pasar”; “no seré capaz de enfrentarlo”. Pero la ansiedad distorsiona el proceso de tu pensamiento. Solo estar consciente de tu propia falibilidad puede desencadenar una espiral de pensamientos. Cuando te des cuenta de que los pensamientos negativos están rodéandote, pregúntate: “¿es eso verdad realmente?”. Más a menudo que sí, no lo es.
- Escribe
Colocar algo en el papel provee perspectiva. Darle forma a tus miedos de alguna manera los hace más manejables. Cada mañana, o simplemente cuando lo necesites, comienza a escribir.
Nota cualquier preocupación, sentimientos ansiosos, frustraciones o pensamientos profundos. Despúes, haz una lista de todas las cosas por las que estás agradecido (es un mejorador del humor a toda prueba). A continuación, expresa cómo te gustaría estar pensando, sintiendo y comportándote en cuanto ya lo estás haciendo. Por ejemplo, “me siento en calma y en control”. Esto alienta a tu mente a aceptar tu realidad deseada como una realidad actual.
- Descansa y respira
Este ejercicio de respiración corta el circuito de la ansiedad. Activando el sistema nervioso parasimpatético, podemos cambiar el mecanismo de alarma al modo de descanso. La ansiedad a veces nos hace sostener el aliento, y eso puede exacerbar el sentimiento de estrés. Esta técnica le dice a tu cuerpo que es seguro relajarse.
Inspira en una cuenta lenta de 7, luego expira contando hasta 11. Cuando inhalas, deja que tu abdomen se expanda como una pelota. Cuando exhalas, deja que tu abdomen se deshinche. Puedes hacer esto tanto tiempo como quieras.
- Sé tu propia mejor amiga
Cuando comienzas a registrar la manera en que te hablas a ti misma, puedes quedar shockeada con cuán crítica puedes ser con respecto a ti misma de lo que lo harías con los demás. ¿Te hablas a ti misma durante el curso del día? ¿Te apoyas y ayudas, o te criticas y eres maliciosa?
Para ajustar tu auto-habla, comienza escribiendo todos tus pensamientos negativos repetitivos. Después responde a esos pensamientos en una forma racional y que te apoye- la manera en que responderías a una amiga.
Por ejemplo, si tu pensamiento negativo es “no soy lo suficientemente buena”, una respuesta que te apoye y sea honesta sería “hay algunas cosas en las que no soy tan buena, pero soy realmente buena en un montón de cosas. Y si continúo intentando, mejoraré”.
