Todos sabemos que deberíamos estar consumiendo más vegetales, pero las últimas investigaciones muestran que la mayoría de los adultos todavía se quedan cortos al alcanzar la porción recomendada por día (consumen 2 y ½ a 3 tazas, aproximadamente, de 4 a 6 porciones que deberían) De hecho, solo el 10% de las personas cumplen con la cantidad diaria recomendada.
Eso significa que muchos de nosotros estamos perdiéndonos una gran cantidad de beneficios de salud asociados con el mayor consumo de comidas basadas en vegetales, incluyendo un menor riesgo de deficiencia cardíaca, diabetes y hasta ciertos tipos de cáncer. ¿Qué constituye exactamente una porción?
-1/2 taza de vegetales crudos o cocidos (zapallitos, garbanzos, zanahorias, etc.)
-1 taza de vegetales de hojas verdes crudos (espinaca, col, acelga, etc.)
Lee nuestros 10 tips para comer más verduras.
- Elimina la competencia
Usa tu plato como guía y busca llenar la mitad con vegetales en cada comida. Esta estrategia dejará menos lugar para acompañamientos densos en calorías y con mucho almidón (arroz, pastas) y te asegurará de proveerte verduras ricas en nutrientes con pocas calorías.
- Cocina en cantidad
Cocinar por adelantado te permite agregar fácilmente vegetales a las comidas a lo largo de la semana. Añádelos a ensaladas, entradas o incluso en una omelette para el desayuno.
Una buena forma de preparar vegetales en verano es colocarlos en la parrilla sin pelar. Si tienes muchas verduras que están por madurar de más, ásalas. Espárceles aceite de oliva, condiméntalas con sal y pimienta, colócalas en una placa y hornéalas durante 20-30 minutos a temperatura alta.
- Cuando hagas un sándwich, piensa más allá del pan
Prueba a preparar un rollito con una hoja gruesa y grande de col. Sáltate el pan de hamburguesa y en su lugar prueba con 2 capas de hongos Portobello o incluso 2 rodajas finas de batata horneadas por 20 minutos hasta que estén crocantes. Las hojas de lechuga mantecosa y romana son excelentes recipientes para servir atún, pollo o ensaladas con huevo. Si decides quedarte con el pan, intenta agregar todas las verduras posibles a tu sandwich, pon un buen relleno de germen de soya, espinacas, jitomate y aguacate
- Usa hierbas frescas, limón, especias y sal marina
Estos elevarán el sabor de vegetales que de otra forma son desabridos, como el coliflor, los garbanzos verdes y la calabaza de verano, sin añadir calorías extra. Espolvorea tus verduras con levadura nutricional para dar un plus de sabor y vitaminas B, que resultan esenciales para metabolizar los nutrientes.
- Mantén rodajas de pepino, pimientos verdes y palitos de zanahoria a mano
Disfruta de un dip de hummus o yogur cuando te dé un ataque de hambre. También puedes sacar a tu niño interior y esparcir crema de nuez en unos cuantos palitos de apio y colocarles frutos secos por encima.
- Comienza tu comida con una taza de sopa de verduras o una ensalada
Obtendrás una porción o dos de vegetales antes de que tengas posibilidad de llenarte con el plato principal.
- Mejora tu desayuno
Agrega salsa fresca, aderezo de cebolla o col picada (algunas variedades son ricas en probióticos beneficiosos para el intestino) a tus huevos revueltos.
Agrega a tu tostada o bagel integral queso crema y rodajas de tomate, pimientos rojos asados y cebollas, hongos o zucchinis. Ralla zanahorias o zapallitos para añadirlos a una pasta de waffles o muffins, o aún mejor, prepara una hornada de panqueques de verdura.
- Provéete de vegetales congelados y enlatados
Utilízalos para realzar una receta de sopa (agregar vegetales extra raramente altera la receta), mejorar una salsa marinara o simplemente saltearlos con una proteína para una cena rápida en la semana.
- Diversifícate
Visita el mercado de la granja local y pregunta a los encargados sobre cómo preparar los cultivos que venden esa semana. Así descubrirás nuevos sabores.
- Reemplaza el arroz y las pastas
Los vegetales sin almidón como la coliflor gratinada, los fideos de zucchini o de calabaza (que se obtienen al rallar finamente el vegetal) son excelentes reemplazos para el arroz y la pasta. Si bien el sabor no será idéntico, evitarás una tonelada de calorías y te beneficiarás de los nutrientes y fibra de las verduras.
Para preparar el arroz de coliflor, simplemente toma 1 cabeza de coliflor, rómpela en floretes y colócala en una procesadora hasta que alcance la textura del arroz. Si no cuentas con una procesadora, no hay problema. Simplemente utiliza un rallador manual para transformar los floretes en arroz. Agrega 1 cucharada de aceite en una sartén grande y saltea el arroz de coliflor por 5 o 10 minutos y sirve.
Fuente: www.mindbodygreen.com
