Las almendras son un fruto seco increíblemente popular. A pesar de ser altas en grasas, son altamente nutritivas y extremadamente saludables. Aquí hay 9 beneficios de las almendras para la salud, basados en evidencia científica.
- Brindan una proporción masiva de nutrientes
La almendra es la semilla comestible que crece en el árbol “Prunus Dulcis”, más comúnmente llamado almendro. Es nativa de Oriente Medio, pero ahora Estados Unidos es el mayor productor mundial. A las almendras que compramos en las tiendas normalmente se les ha removido la cáscara, revelando la semilla comestible en su interior. Se venden tanto crudas (a menudo llamadas “naturales”) o tostadas.
Las almendras tienen un impresionante perfil nutritivo. Una porción de 1 onza (28 gramos, o un puñado pequeño) de almendras, contiene:
- Fibra: 3,5 gramos
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 14 gramos (9 de las cuales son monoinsaturadas)
- Vitamina E: 37% de la Dosis Diaria Recomendada
- Manganeso: 32% de la Dosis Diaria Recomendada
- Magnesio: 20% de la Dosis Diaria Recomendada
- También contienen una cantidad decente de cobre, vitamina B2 (riboflavina) y fósforo.
Todo esto proviene de un puñado pequeño, que provee solo 161 calorías y 2,5 gramos de carbohidratos digeribles.
También es importante notar que entre el 10 y el 15% de las calorías de las almendras no son absorbidas por el cuerpo, porque la grasa es muy difícil de disolver. Las almendras además son ricas en ácido fítico, una sustancia que enlaza ciertos minerales y evita que sean absorbidos. Esto significa que la proporción de hierro, zinc y calcio que obtienes de las almendras se reducirá de alguna forma.
- Están cargadas de antioxidantes
Las almendras son una fuente fantástica de antioxidantes. Estos ayudan a proteger contra el estrés oxidativo que puede dañar las moléculas de las células y contribuir al envejecimiento y enfermedades como el cáncer. Los poderosos antioxidantes de las almendras están mayormente concentrados en la capa marrón de la piel. Por esta razón, las almendras blanqueadas (con la piel removida) no son la mejor elección desde una perspectiva de salud.
Una prueba clínica de 60 fumadores masculinos encontró que 84 gramos (alrededor de 3 onzas) de almendras por día reduce los bio-marcadores del estrés oxidativo en un 23-34%, en un periodo de 4 semanas. Estos descubrimientos confirman otro estudio que encontró que comer almendras con las comidas principales reduce algunos marcadores del daño oxidativo.
- Son altas en vitamina E, que protege a las membranas celulares del daño
La vitamina E es el nombre de un grupo de antioxidantes solubles en grasa. Estos tienden a construir membranas celulares en el cuerpo, protegiendo las células del daño oxidativo. Las almendras están entre las mejores fuentes del mundo de vitamina E, ya que solo 1 onza provee el 3/% de la dosis diaria recomendada. Diversos estudios han asociado un mayor consumo de vitamina E con menores rangos de deficiencias cardíacas, cáncer y mal de Alzheimer.
- Pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre
Los frutos secos son bajos en hidratos de carbono pero ricos en grasas saludables, proteína y fibra. Esto los hace una opción perfecta para los diabéticos. De todas maneras, otra cosa que destaca a las almendras es su marcadamente alta proporción de magnesio.
El magnesio es un mineral implicado en más de 300 procesos corporales, incluyendo el control del azúcar. La ingesta recomendada comúnmente de magnesio es de 310 a 420 miligramos. 2 onzas de almendras proveen casi la mitad, con 150 miligramos de este importante mineral.
Resulta que entre el 25 y el 38% de los diabéticos tipo II son deficientes en magnesio, y corregir la deficiencia reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre y mejora la función de la insulina. Es interesante que las personas sin diabetes también notan grandes reducciones en la resistencia a la insulina cuando toman suplementos con magnesio.
Esto indica que las comidas ricas en magnesio (como las almendras) podrían ser beneficiosas para prevenir el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2, los cuales son problemas de salud masivos hoy.
- El magnesio también aporta beneficios a los niveles de presión arterial
El magnesio de las almendras podría ayudar a bajar los niveles de presión sanguínea. La alta presión arterial (hipertensión) es uno de los mayores factores de ataques cardíacos y fallos renales. La deficiencia en magnesio está fuertemente ligada a problemas de presión arterial, más allá de si tienes sobrepeso o no.
Los estudios han mostrado que corregir una deficiencia de magnesio puede llevar a grandes reducciones de la presión arterial. Dado que la mayoría de los adultos estadounidenses no cumple con las recomendaciones dietarias para el magnesio, el añadido de almendras a la dieta podría tener un enorme impacto.
- Las almendras pueden bajar el colesterol
Tener altos niveles de lipo-proteínas LDL (el colesterol “malo”) en la sangre es un factor de riesgo muy conocido para la deficiencia cardíaca. Lo que comes puede tener grandes efectos en los niveles de LDL, y algunos estudios han mostrado que las almendras son efectivas.
Una investigación de 16 semanas en 65 sujetos pre-diabéticos encontró que una dieta con un 20% de las calorías provenientes de las almendras redujo los niveles de colesterol en un promedio de 12,4 miligramos por decilitro. Otro estudio encontró que 1,5 onzas (42 gramos) de almendras por día redujeron el colesterol LDL en 5,3 miligramos por decilitro, mientras mantuvieron el colesterol HDL, el “bueno”. El grupo que consumió almendras además perdió grasa abdominal.
- Previenen la oxidación dañina del colesterol LDL
Las almendras hacen más que simplemente bajar los niveles de LDL en la sangre. También protegen el LDL de la oxidación, lo que es un paso crucial en el proceso de la deficiencia cardíaca. La piel de las almendras es rica en antioxidantes polifenoles, que demuestraron prevenir la oxidación del colesterol en pruebas de laboratorio y estudios con animales.
El efecto incluso podría ser mayor cuando se combina con otros antioxidantes como la vitamina E. En un estudio con seres humanos, tomar colaciones de almendras por 1 mes bajó los niveles de colesterol LDL oxidizados en 14%. Esto debería llevar, con el tiempo, a un menor riesgo de deficiencia cardíaca.
- Comer almendras reduce el hambre, bajando tu ingesta total de calorías
Las almendras son bajas en carbohidratos, y ricas tanto en proteínas como en fibra. Ambos nutrientes son conocidos por incrementar la saciedad. Ayudan a las personas a sentirse más llenas, así terminan comiendo menos calorías.
En un estudio de 4 semanas con 137 participantes, una porción diaria de 1,5 onzas (43 gramos) de almendras redujo significativamente el hambre y el deseo de comer. Otros numerosos estudios sostienen los efectos de lucha contra el hambre de los frutos secos.
- Son efectivas para adelgazar
Los frutos secos contienen muchos nutrientes que para el cuerpo son difíciles de desglosar y digerir. Alrededor de entre el 10 y el 15% de las calorías de los frutos secos no se absorben, y existe evidencia de que consumirlos puede aumentar ligeramente el metabolismo. Combinado con las propiedades de lucha contra el hambre, tiene sentido que los frutos secos sean un gran añadido a una dieta efectiva para bajar de peso.
Resulta interesante que varios estudios de calidad hechos en humanos sostienen esto. En uno de ellos, una dieta bajas calorías con 84 gramos de almendras incrementó la pérdida de peso en un 62%, en comparación con un régimen enriquecido con hidratos de carbono complejos. Otro estudio en 100 mujeres con sobrepeso halló que aquellas que consumían almendras perdieron más peso que las que estaban en el grupo libre de frutos secos. Además tuvieron mejoras en la circunferencia de la cintura y otros marcadores de salud.
Así que a pesar de ser altas en grasa, las almendras son definitivamente un alimento amigable con la pérdida de peso. No obstante, las almendras podrían causar problemas a personas proclives a los atracones, porque son fáciles de comer.
Las almendras no son solo increíblemente saludables, también son crujientes, deliciosas y no requieren ninguna preparación. Considerando todo esto, las almendras están entre los alimentos más perfectos que existen.
