Ese molesto dolor justo en tu espinilla. La desagradable sensación en la boca de tu estómago. Darte cuenta de pronto que las próximas semanas tendrán menos entrenamiento. Muchos corredores, en un punto, han sentido el dolor de los calambres en las piernas. Desde principiantes corriendo sus primeros 5k, hasta corredores experimentados, los calambres pueden afectar a todos. ¿Pero de dónde vienen y más importante, qué pueden hacer los corredores para minimizar el riesgo de experimentarlos? Entendiendo cómo los músculos y las articulaciones de las piernas trabajan, te ayudará a prevenir y tratar los calambres efectivamente. Los calambres son un tipo de lesión repetitiva o por sobreuso. Las lesiones por sobreuso, ocurren cuando hay un desbalance entre la estabilidad de la fuerza y la movilidad de un área. En este caso, los calambres son usualmente dados por una debilidad en los músculos estabilizadores del pie y del tobillo. Por esta debilidad en un grupo de músculos, otros músculos tienen que trabajar más. Estos músculos después, trabajan de más y se lastiman, y las articulaciones en el pie y el tobillo se mueven menos.
Los calambres pueden ocurrir por correr mucho muy rápido, o solamente por correr mucho. Fortalecer los músculos débiles servirá no solo para corregir el problema, sino también para prevenir los futuros calambres. Estos 5 tips te ayudarán a prevenir los calambres.
- Revisa tu calzado. Los músculos sobre trabajados, pueden indicar también que usas calzado con muy poco apoyo. El soporte apropiado, es el individual. Los tenis llamativos que tu compañero tiene, puede que no sean los apropiados para ti. Toma tu tiempo para buscar una tienda de deportes y encuentra el par adecuado de calzado para ti.
- Mueve los músculos y las articulaciones. El rodillo de espuma u otras variaciones que proveen compresión y fricción al músculo, son maravillosos para tratar los calambres. El método más efectivo es lento, con las vueltas controladas del rodillo de espuma. Para calambres, trabaja la pantorrilla, la espinilla y la parte inferior de tu pie.
- Fortalecer los músculos estabilizadores de la pierna. Puede parecer contraproducente fortalecer los músculos que ya han tenido un exceso de trabajo, pero estos músculos se han dañado y necesitan ser sanados. Un fortalecimiento gentil ayudará a llevar al músculo a un nivel saludable. Los ejercicios que desafían tu balance, como el yoga, trabajar con el balón Bosu o simplemente agregando unas clases de entrenamiento para fortalecimiento básico, te ayudarán a restaurar la salud de los músculos dañados.
- ¿Músculos centrales fuertes? ¡Revisa!. Los músculos centrales alrededor de la espalda baja y la pelvis, ayudan a determinar que tan bien las articulaciones cercanas se mueven. Un centro fuerte, es un parteaguas para mantener la eficiencia a través de la cadera, la rodilla, pie y tobillo. Entre más fuerte sean tus músculos centrales, mejor trabajarán otras articulaciones complejas. Omite los abdominales en una clase de pilates, que se centrará en tu debilidad individual.
- Descansa, y tómalo con calma. Tomar control de la situación que se siente fuera de control, es poderoso. Cuando nuestros cuerpos se lastiman, es importante reconocer lo que podemos controlar, lo que no podemos y buscar ayuda para esto último. Trabajar con un profesional puede que cese un poco de la ansiedad de lo desconocido, ya que pueden contestar preguntas tipo cuándo serás capaz de regresar a correr, cuantas millas debes correr y cómo manejar los calambres a largo plazo.
Los calambres son una lesión común por sobre uso, y hay muchas opciones para prevenirlos. Muchos casos de calambres son tratables. Como sea, el dolor en la espinilla, puede ser un indicador de un potencial problema complejo. Es muy importante ver a un doctor si la molestia persiste por más de dos semanas.
Un poco de conocimiento puede recorrer un largo camino. Utilizando el tiempo que tienes por delante, para ejercitarte en una manera productiva que te ayudará a cuidar de tu cuerpo.
