Después de años de consumir comida rápida y snacks altos en calorías, estás lista para adoptar una alimentación saludable.
Quizás te alcanza la voluntad para tolerar vegetales ricos en nutrientes en tu plato, pero te estremeces ante el solo pensamiento de comer espinaca o brócoli todos los días. Quizás quieras comenzar a comer sano para reducir tu riesgo de diabetes o deficiencia cardíaca, pero necesitas las herramientas adecuadas, información nutricional y recetas.
No somos promotores de las dietas ni recomendamos a nadie adherirse a un régimen estricto, especialmente si no quiere perder peso. Pero sí promovemos la alimentación saludable porque creemos que es la clave para una vida más sana, larga y feliz. Aquí hay algunos consejos para comenzar con una alimentación saludable.
- Empieza con una variedad de comidas ricas en nutrientes
Tu cuerpo necesita docenas de nutrientes esenciales para un rendimiento óptimo, y la única vía en que los conseguirás todos es consumiendo una variedad de alimentos. Tus comidas cotidianas deberían contener alimentos de los principales grupos para satisfacer tus requerimientos nutricionales diarios. Así que asegúrate de incluir granos enteros, proteínas, carbohidratos, vegetales y grasas en tu dieta. Recuerda, no tienes que pasar hambre. Comer sano no significa eliminar una gran cantidad de comida de tu dieta diaria, sino se trata de consumir alimentos más sanos cada día.
- Cambia el pan blanco por panes integrales
Todos adoramos el pan blanco y es realmente muy difícil trocarlo por una variedad integral. Se siente la diferencia. El asunto es que los hidratos de carbono refinados, como el pan blanco y las pastas, son perjudiciales para tu corazón y arterias. Pero además hay otra razón para escoger granos enteros por sobre las comidas procesadas: bajarás de peso. Los panificados de trigo integral y el arroz integral tienen más fibra, zinc y vitaminas que sus alternativas industrializadas. De todas maneras, asegúrate de checar los ingredientes porque algunas etiquetas de productos “multi-granos” son engañosas. La mejor opción es hacer tu propio pan. Puede no ser fácil al principio, pero una vez que intentes, dejarás de comprar panes integrales de una vez por todas.
- Escoge grasas saludables
No se trata de la cantidad sino de la calidad de grasa que consumes. Los investigadores han desterrado la información equivocada que existía alrededor de las grasas y han probado que las grasas de las nueces, pescado y vegetales promueven la buena salud. Comienza y termina tu cocina con aceites saludables como el de oliva, nueces, sésamo, avellano y almendras. Incluye granos, frutos secos, pescados y semillas de lino en tus recetas favoritas. Muchas personas a dieta cometen un gran error cuando eliminan las grasas saludables de su régimen cotidiano. Las grasas son parte esencial de una dieta sana, pero solo si las consumes con moderación. Las grasas saludables ayudan a mejorar tu humor, controlar la fatiga y mantener sano tu corazón.
- Come porciones moderadas
Mantenerse sano y perder peso podría ser tan simple como reducir el tamaño de tus porciones. De acuerdo con las investigaciones, la mayor parte de los individuos consumen entre 4 y 5 porciones en cada comida. Incluso los restaurantes de comida rápida han incrementado las porciones para satisfacer la demanda. Consulta guías nutricionales para determinar el tamaño recomendado de las porciones y asegúrate de medir todo. Puedes utilizar platos más pequeños o tenedores más grandes para controlar tus porciones y comer menos. No debes consumir más comida de la que necesitas, sin importar qué tan saludable sea.
- No te saltes comidas
Saltarse las comidas, especialmente el desayuno, puede llevar a picoteos fuera de control más tarde. Saltarse las comidas también puede provocar ralentización del metabolismo y aumento de peso. Hazte tiempo para un desayuno saludable para comenzar tu día como corresponde. Por ejemplo, prepara una omelette de huevo blanco con vegetales y bebe un batido verde para desayunar. Te ayudará a sentirte nutrida y energizada a lo largo del día.
Incluso si estás intentando bajar de peso, nunca te saltes las comidas. Si bien puedes cortar calorías diarias, puede provocar antojos y atracones. Planifica tus comidas para no tentarte de atacar cualquier cosa que tengas a la vista cuando aparezca un ataque de hambre intenso.
- Ten cuidado con las dietas restrictivas
Para la mayoría de las personas, el sabor está por sobre la nutrición. Si estás cansada de los alimentos ricos en grasa y azúcares, eliminarlos de tu dieta podría ayudarte. No obstante, la mayor parte de la gente falla con este tipo de dietas, donde los alimentos prohibidos se vuelven irresistibles. En vez de eliminar estas comidas todas juntas, consúmelas en moderación o menos seguido. A medida que incorpores otros alimentos saludables en tu dieta, te será más sencillo dejar atrás los alimentos perjudiciales.
- Cocina tu propia comida
La única forma de controlar lo que comes es cocinar tu propia comida. Las mamás y papás ocupados no tienen tiempo para esclavizarse en la cocina, pero muchas recetas simples permiten poner la cena en la mesa en menos de 30 minutos. Cuando cocinas tu propia comida, sabes lo que agregas a tus platos. No importa cuán ocupada estés, encuentra tiempo para hacer tus propias comidas.
- Identifica tus dificultades
Una de las vías más simples para mantenerse en el buen camino de la dieta saludable es ser sincera contigo misma. Identifica y sé consciente de tus hábitos alimentarios pobres y recuerda los beneficios de elegir opciones más saludables. Plantéate metas y comienza a registrar todo lo que comes. Un registro visible te ayudará a hacer mejores elecciones y a controlarte. Si estás comiendo porciones mayores, toma la decisión de reducirlas y cambiar tus favoritos calóricos por alternativas bajas en calorías.
- Implementa los cambios gradualmente
Los grandes cambios no suceden de la mañana a la noche y no puedes aprender a comer mejor en una semana. Toma tiempo cambiar los malos hábitos por los buenos. Intentar hacerlo todo te impedirá progresar. Corta los excesos y haz cambios graduales para comenzar con un plan de alimentación saludable a largo plazo. Empieza por integrar cambios pequeños en tus hábitos alimenticios hoy, y disfruta de mejor salud mañana. No te olvides de tu rutina de ejercicio. No incrementarás tu salud si no te entrenas regularmente.
- Céntrate en tu estilo de vida
Si bien aquí hay sugerencias generales para una alimentación saludable, todo se reduce a tu estilo de vida individual. No dejes que las recomendaciones nutricionales te lleven a adoptar un régimen de comida que no encaja en tu estilo de vida. Encuentra tu propio equilibrio, come con moderación y camina la ruta hacia la buena salud. Si no te gustan los batidos verdes, no los bebas. Si no te agrada el sabor de las ostras, no las comas. Come y bebe lo que quieras, pero siempre asegúrate de hacer elecciones saludables.
Si bien no es sencillo comenzar a comer bien de una vez, puedes hacer pequeños cambios cada día. Recuerda, un poco hoy contribuye un montón para el futuro. La alimentación saludable conlleva maravillosos beneficios y uno de los mejores es que te ayuda a mantener tu peso bajo control. ¿Vas a intentar comer más sano?
