Las grasas están bandeadas de la mayoría de as dietas para bajar de peso hoy en día, pero en lo que a comer grasas respecta, debemos entender que existen unas muy perjudiciales para la salud, llamadas las grasas trans y en exceso, las grasas saturadas; pero también la naturaleza nos ofrece una variedad de grasas insaturadas que son absolutamente beneficiosas para la salud. Sus beneficios van desde mejorar el aspecto de la piel, regular la salud intestinal, hasta disminuir los niveles de triglicéridos en sangre y ayudar a la salud mental, entre muchos otros.
Aqui te proponemos 10 alimentos que contienen grasas saludables para empezar incluirlos en tu dieta.
- Pescado
Los pescados naturalmente grasos como salmón, caballa, arenque, trucha de lago, sardina y atún blanco son buenas fuentes de ácidos grasos Omega 3. Estas son grasas saludables que ayudan a mantener tu corazón sano. Además podrían ayudar a mantener tu cerebro activo, especialmente a medida que envejeces. La Asociación Cardíaca Americana sugiere consumir dos porciones de pescado graso por semana. Una ración son 3 onzas- aproximadamente el tamaño de un mazo de cartas. Pruébalo horneado, grillado o escalfado.
- Palta o aguacate
Consúmela en tu sándwich o sírvela como guacamole. La sabrosa palta es buena para tu corazón y podría suavizar los síntomas de la osteoartritis, gracias a las grasas saludables. ¿Un beneficio extra? Cuando consumes aguacate con otros alimentos, este ayuda a tu cuerpo a absorber mejor sus nutrientes. La mitad de una palta mediana es una porción, con alrededor de 115-160 calorías.
- Semillas
Las pequeñas semillas de calabaza, girasol y sésamo contienen un gran puñado de nutrientes. Contienen grasas buenas que pueden bajar el colesterol. En general, las grasas de origen vegetal son más sanas que aquellas de origen animal. Las grasas malas están presentes en comidas como cortes grasosos de carne, productos lácteos enteros y algunos alimentos industrializados. Comprueba las etiquetas alimenticias para ver cuánta grasa y de qué tipo estás obteniendo. Limita las grasas saturadas y evita las trans.
- Frutos secos
Desde avellanas a pacanas, todos los frutos secos son buenos para tu corazón. Las nueces, especialmente, brindan grasas saludables para el corazón. Pero no te excedas. Solo porque las grasas sean sanas significa que puedas comer todo lo que quieras. Una porción es 1 onza. Eso es aproximadamente 14 mitades de nueces, 24 almendras, 35 maníes, 18 anacardos o 15 mitades de pacanas.
- Aceite de oliva
Ya sea que quieras cocinar o aderezar tu ensalada, prueba con aceite de oliva. Es rico en grasas buenas. Recuerda, de todas maneras: siempre es útil vigilar cuánta grasa –incluso grasa saludable- consumes. Así que cocina con menos aceite de lo que la receta pide, o utiliza un spray de aceite de oliva. En los horneados, puedes utilizar puré de manzana por la mitad del aceite para cortar algo de grasa y reducir las calorías.
- Vegetales
Los vegetales de hojas verde oscuro como la espinaca, la col y los repollitos de Bruselas ofrecen un poco de ácidos grasos Omega 3. Debido a que nuestros cuerpos no pueden elaborar estas grasas buenas, tienes que obtenerlas de la comida. Incluye entre 2 y 3 tazas de vegetales por día. Agrega pescado a tu dieta, también, ya que este alimento tiene un tipo diferente de grasa Omega 3 que necesitas. Las verduras ofrecen una fracción de los ácidos Omega 3 que contiene el pescado.
- Huevos
Los huevos son una increíble fuente de proteína accesible, y 1 huevo grande tiene menos de 5 gramos de grasa, la mayor parte saludable. Algunos huevos además están enriquecidos con ácidos Omega 3 extra. Lo dirá en la caja. Para mantenerte saludable, limítate a solo 1 huevo por día.
- Linaza molida
Como parte de una dieta saludable, las grasas beneficiosas pueden ayudar a tu piel a verse fantástica- más gruesa y joven. Además, agregan fibra y pueden reducir la inflamación. Obtén grasas buenas esparciendo una cucharada de linaza molida sobre tu ensalada o cereal, o utilízala en recetas al horno.
- Garbanzos
Ya sean porotos, frijoles blancos o habas de soya, agregar garbanzos a tu dieta puede serte beneficioso mental y físicamente. Los garbanzos contienen ácidos Omega 3, que pueden mejorar el humor.
- Alimentos fortificados con Omega 3
También existen muchos alimentos a los que se les agregan ácidos Omega 3 para hacerlos más saludables. Puedes encontrar huevos y leche enriquecidos, pan y barritas para el desayuno, por ejemplo. Checa las etiquetas de los productos para asegurarte. Por otra parte, podrías obtener más beneficios de salud consumiendo Omega 3 a través de productos fortificados que con un suplemento.
