¿Estás luchando para perder peso? ¿O tal vez perdiste unos kilos únicamente para ver cómo regresan lentamente? Puede que tengas unos malos hábitos que están socavando tus esfuerzos. Por ejemplo, ¿Estás consciente que el tamaño de tu plato puede importar tanto como el tamaño de la porción en él?, ¿O que las fotos que ves de los deliciosos platillos llenos de azúcar y grasa, pueden llevarte a comer más? Sigue leyendo y descubre algunos hábitos que pueden estar deteniendo tu proceso de pérdida de peso… e incluso, que causen que tengas de vuelta el peso perdido.
- No saber cuántas calorías consumes. De acuerdo al National Center for Health Statistics, más del 62% de los adultos americanos tuvieron sobrepeso en el año 2000, 46% más que en 1980. La cantidad de calorías que los americanos consumen incrementó 230 calorías al día, entre 1970 y el año 2000. Aunque muchos factores cuentan para ganar peso, la causa principal es el exceso de energía ingerida, sobre la energía gastada. Muchas personas olvidan o ignoran el número de calorías que consumen. ¿Sabes cuántas calorías comes al día?
- Comer en platos gigantes. Cuando se trata de vajillas, el tamaño no importa. Nuestros hábitos alimenticios por lo general dependen de las situaciones visuales, como el tamaño de nuestros bowls y platos, para indicarnos cuánto comer. De acuerdo a un estudio publicado en el Journal of Nutrition, el tamaño de las porciones de la comida empaquetada y los platos populares, son un 25% más grandes en US que en Francia, en donde el rango de obesidad es mucho menor. La mayor parte de las personas comen todo lo que se sirven en su plato (ahora más grandes). Solución inteligente: Si las cabinas de tu cocina están llenas de platos grandes, es tiempo de reducirlos. Cuando tu plato luzca lleno (incluso en un plato más pequeño), es menos probable que te sientas privado, aunque tu porción sea más chica.
- Ir de compras sin una lista. Compras espontáneas es una salida segura a sabotear tus esfuerzos de pérdida de peso. La planeación es la mitad de la batalla… Piensa en tu lista de compras como tu arma contra la ganancia de peso. Cuando haces una lista de compras, estás reafirmando tu compromiso de perder peso y mantenerlo fuera. Sin esto, te expones a la tentación. Solución inteligente: Crea una lista, apégate a ella y aprópiate de ella. Hazlo en el fin de semana, cuando tengas un momento para pensar y planificar tus comidas para los próximos días. Una vez que tengas una estructura de lo que planeas cocinar, puedes comenzar tu lista.
- No tener un plan alimenticio.Planear con antelación y estar preparado, es esencial. Solución inteligente: Sigue un saludable plan alimenticio, ya sea que se trate de 3 comidas principales con 2 snacks, 6 pequeñas comidas o incluso, ayuno intermitente. Prepara tus comidas y bocadillos para la semana venidera en domingo, y repártelas en contenedores, colocándolos en tu refrigerador. Puedes hervir 6 o 7 huevos duros y mantenerlos en el refrigerador para desayuno o bocadillos. O, cocinar un gran lote de avena cocida el domingo y repartirlos en porciones individuales en recipientes cubiertos con plástico, en tu refrigerador. Puedes recalentar estos un minuto en el microondas cada día de trabajo.
- Cenar fuera muy seguido. Los datos sugieren que, cuando las personas comen fuera de casa, tienden a comer más o a consumir alimentos con más calorías… o ambos, y esta tendencia parece estar incrementando. Solución inteligente: La mejor manera de mantener a raya a las calorías, es tomar la cocina en tus manos. Trata de reducir o minimizar las comidas fuera de casa. Cuando comas fuera, asegúrate de escoger alimentos más saludables en el menú, y sé inteligente con las porciones. Las porciones de los restaurantes pueden estar más grandes. No necesitas comerte todo lo del plato.
- Comer de manera distraída. ¿Estás twiteando?, ¿Texteando?, ¿Viendo televisión? De acuerdo a un estudio publicado en febrero del 2013, en el American Journal of Clinical Nutrition, los comensales distraídos son más propensos a consumir 50% más calorías. Comer mientras estás distraído, incluso hace que comas más en tu próxima comida o bocadillo, porque la mente nunca registró por completo lo que comiste durante la comida actual. Solución inteligente: Trata de disfrutar tu comida y sólo eso, sin hacer algo más (sólo enfocándote a comer). Si suena muy difícil esto al principio, comienza con solo tratarlo durante la cena. Apaga la tv, iPad, y los smartphones mientras estés en la mesa. Come lento, toma pequeñas mordidas, mastica con cuidado y asegúrate de estar disfrutando tu comida de manera consciente, de esta manera, tu cerebro y tu cuerpo estarán satisfechos y consumirás menos calorías.
- No usar una báscula para pesarte regularmente. ¿Le has dado a tu bascula la espalda? ¿Saber cuánto pesas, ver los números en la báscula en blanco y negro, te desanimará completamente? Si pasa eso, tienes “basculatisis”, la palabra que describe el rechazo total a la báscula. Solución inteligente: Los estudios han encontrado que cuando se trata de pérdida de peso, pesarte regularmente, desde una vez a la semana o diariamente, puede ayudarte a adelgazar. No debes dejar que el número en la báscula te afecte o que dañe tu autoestima. Tu báscula puede ser una herramienta de mucha ayuda para controlar y disminuir tu peso. Recuerda que las fluctuaciones diarias en el peso, son normales. Pésate en la mañana y siempre usa la misma báscula.
- Compartir en línea, fotografías de comida. El sitio web de pinterest debería venir con una advertencia: “Pinterest hará que te de hambre… y probablemente, que subas de peso”. ¿Qué tiene que ver Pinterest con los kilos extra? Los temas más populares de Pinterest incluyen comida, y no sorpresivamente, los principales por lo general, son los aperitivos que hacen agua la boca, platos fuertes, postres y bebidas. Los investigadores muestran que las personas que pelean más con su peso, son más susceptibles a su entorno, incluyendo imágenes de comida que pueden provocar que coman incluso cuando no están hambrientos. Solución inteligente: Ya estás expuesto a muchas comidas que no son saludables en la vida real, no empeores las cosas al salivar con hermosas imágenes de bombas calóricas. Elimina pins y pinboards decadentes y motívate con nuevos que muestren inspiraciones saludables.
- Consumir calorías líquidas. ¿Cuándo fue la última vez que pensaste “En verdad necesito beber esto”? Observando únicamente los patrones de bebidas, los investigadores pueden decirte si estás en riesgo de convertirte en el futuro, en una persona con sobrepeso. Muchas calorías líquidas están cercanamente ligadas a la obesidad y diabetes tipo 2. Solución inteligente: Hidrátate con agua antes de que consumas cualquier otra bebida. Trata de evitar refrescos, ya que ellos incrementan tu deseo por dulces adicionales. Disfruta de bebidas libre de calorías, como café o té, y que aparte, proporcionan antioxidantes, pero asegúrate de tomarlos sin crema o leche, o con cualquier topping dulce como caramelo y crema batida, que puede agregar cientos de calorías a la bebida.
- Antojos de medianoche. ¿Una caloría es una caloría? Puede que dependa de cuándo lo comas. Los antojos de medianoche son uno de los peores hábitos. Los estudios muestran que las personas que consumen calorías en la noche, son más propensas al sobrepeso, comparados a aquellos adultos que comen la mayoría de calorías durante el día. De hecho, las investigaciones encontraron que comer después de las 8 de la noche, era un predictor independiente del peso corporal y se correlacionó con el consumo total de energía diaria, independientemente de la hora a la que los sujetos hayan ido a acostarte, o cuantas horas hayan dormido. Solución inteligente: Sáltate el antojo nocturno. Come en la cena algo rico en fibra, Planea tu cena o bocadillo nocturno y evita masticar sin sentido en el sofá.
- No consumir carbohidratos. Muchas dietas populares maldicen a los carbohidratos por la crisis de obesidad. La verdad es que nuestros cuerpos SÍ necesitan carbohidratos, ya que son las fuentes principales de energía en nuestra dieta. Es cuando nos excedemos en la ingesta de carbohidratos cuando caemos en un problema. Solución inteligente: Lo que es importante, es que escojas carbohidratos saludables que tengan nutrientes y fibra con ellos. Esto es, granos enteros, vegetales, frutas y frijoles. Omite los carbohidratos de los granos refinados como pastas, refrescos y otras comidas altamente procesadas, porque son la principal causa de subir de peso, interfiriendo con la pérdida del mismo y también, de diabetes y enfermedades del corazón.
- Síndrome de comer perfecto. No necesitas comer perfectamente para perder peso. Las personas obsesionadas con comer perfectamente, a menudo se adhieren a estrictas dietas de todo o nada, que son muy restrictivas y nada realistas. Es como tratar de caminar en la cuerda floja el resto de tu vida, lo cual, explica el poco éxito. Eventualmente, muchos de nosotros, incluso aquellos con gran fuerza de voluntad, caen en algún momento. Solución inteligente: En vez de pensar en un estricto plan alimenticio que no encaja en tu estilo de vida, enfócate en estrategias con las que puedas vivir de manera realista. Espera pequeños deslices cuando estés perdiendo peso. Los individuos que pueden perder y mantener la pérdida de peso, pueden ser lo suficientemente flexibles con ellos mismos como para permitirse un pequeño desliz y seguir comiendo sano.
- Ciertas amistades. Sí, leíste bien. Las investigaciones sugieren que la obesidad puede ser contagiosa, en el sentido que las personas, a través de las redes sociales, comparten muchos de los mismos hábitos. Un estudio encontró que la obesidad era 57% mayor si tu amigo más cercano es obeso, 40% mayor si un familiar cercano es obeso, 37% mayor si tu pareja es obesa. Solución inteligente: Mientras queramos aceptar a nuestro amigo como es (sin importar su talla), es esencial estar conscientes que podemos estar adoptando sus comportamientos, subconscientemente. Ten una plática con amigos que pienses que estén abiertos a adoptar hábitos más saludables contigo. También, únete a un gimnasio u otro club del mismo ramo, en donde conocerás a más individuos que compartan tu deseo de ser sano y activo.
- Comida emocional. ¿Ahogas tus penas en la comida? Tal vez consumas bocadillos en el trabajo porque estás estresado o aburrido. Tal vez comes en la noche porque te sientes solo. Estas son situaciones en donde no estás hambriento, y en vez de eso, solamente estás manejando tus sentimientos con comida. Solución inteligente: Aplica una plena atención a tus comidas. Esta atención, te permite estar completamente presente en el momento, incluyendo cuando comes. Esto te ayudará a estar más consciente de cuando estás hambriento psicológicamente o cuando tus emociones te están sobrepasando. Mantener un diario que te permita expresar tus emociones en papel, es una herramienta de mucha ayuda para reemplazar la comida emocional. Cuando la urgencia de comer emocionalmente se haga presente, ten un plan para llenar esto con otra cosa que no sea comida.
- Consumir mucha azúcar. Estamos programados para que amemos los dulces. Pero algunos de nosotros somos más susceptibles a hacernos adictos a ciertas comidas dulces o a experimentar deseos intensos de alimentos. Estas personas con frecuencia tienen sobrepeso y tienden a auto calmarse con comidas azucaradas. Solución inteligente: Elimina tu hábito de tomar refresco. Los refrescos y otras bebidas azucaradas proveen cerca de la mitad de azúcar agregada en la dieta de las personas. También, elimina los sustitutos de azúcar (y los refrescos de dieta). Los endulzantes libres de calorías, pueden incluso llevarte a desear más dulce. Revisa las etiquetas para asegurar que no estás consumiendo mucha azúcar agregada de los paquetes de comida. Cuando tengas antojo de azúcar, escoge comidas naturalmente dulces, como las frutas.
- Banco de comida de “dieta”. Si estás esperando que la “comida de dieta” sea el pase mágico para ayudarte a eliminar peso sin esfuerzo, no sigas esperándolo. Las caras comidas de dieta, los sustitutos de azúcar, la comida con grasa reducida, refrescos de dieta y otros alimentos con bajas calorías, no son necesariamente para perder peso, es más, no están asociados con el éxito de una dieta. Muchos estudios, sugieren que los sustitutos de azúcar interfieren con el mecanismo natural del cuerpo para regular la ingesta calórica. Solución inteligente: La mejor manera de perder peso, es comiendo alimentos no procesados como frutas, vegetales, granos enteros y proteínas magras en moderación. Perder peso y mantenerlo fuera, requiere de un compromiso con el balance, el control de porciones y el ejercicio regular.
- Escatimar en sueño. La falta de sueño puede hacer que no bajes de peso, y escatimar en sueño puede llevarte a incluso, ganar más peso. Pequeños ratos de sueño o no dormir, dañan el balance de las hormonas del apetito y regulación, aumentando la hormona del apetito y suprimiendo la hormona de saciedad, lo que te hace sentir más hambriento y que desees calorías rápidas de comida como carbohidratos y grasas. Solución inteligente: Duerme al menos de 7 a 8 horas cada noche. Ve a la cama y despierta a la misma hora todos los días, incluso en fines de semana, vacaciones y días libres. Haz de tu habitación, un santuario del sueño.
- Sin tiempo para ejercitarse. ¿Sin tiempo para hacer ejercicio? La falta de tiempo, es la razón número uno que los adultos dicen cuando les preguntan porque no se ejercitan. Es recomendable hacer 150 minutos de ejercicio moderado a intenso cada semana. Solución inteligente: Si 20 o 30 minutos al día suena a un compromiso grande de tiempo, prueba tomando las escaleras en vez del ascensor o ve a caminar durante tu hora de almuerzo. Recuerda, cualquier monto de ejercicio siempre es mejor que ser sedentario. Gradualmente, harás más ejercicio del que haces ahora, por lo que estarás haciendo un buen progreso.
